Yoga und Laufen – Teil 2: Tolle Yogaübungen für Läufer

Letzte Woche habe ich erläutert, warum Yoga und Laufen so gut zusammen passen!

Damit Du dieses Dreamteam auch praktisch zusammenbringen kannst, stelle ich Dir heute ein paar Übungen aus dem Yoga vor, die sich für Läufer besonders gut bewährt haben.

Um Dich etwas aufzuwärmen, kannst Du gerne ein paar Durchgänge vom Sonnengruß durchführen.

Yogaübungen für Läufer im Liegen

Oberschenkeldehnung und -streckung

mit Hüftöffnung und anschließender Drehung im Liegen
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Du liegst auf dem Rücken. Ziehe jetzt das rechte Knie eng an die Brust. Halte diese Positition für fünf tiefe Atemzüge und bei jeder Ausatmung versuchst Du, das Knie noch etwas mehr Richtung Schulter zu ziehen.

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Strecke dann das Bein hoch Richtung Decke und umgreife mit den Händen die Waden – entweder unterhalb der Kniekehlen oder an den Oberschenkeln, je nachdem, was Du am angenehmsten findest. Und dann halte die Dehnung für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.

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Alternativ kannst Du jetzt noch das linke Knie anwinkeln und den Fuß unterhalb des rechten Knies platzieren. Das linke Knie will gefühlt weiter nach hinten. Diese Position dann ebenfalls für einige tiefe Atemzüge halten. Sie ist eine Abwandlung der Taube und ideal, wenn Deine Hüften verkürzt sind. Auch eignet sie sich, um Knieproblemen vorzubeugen.

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Dann löst Du die Position wieder und streckst das linke Bein aus. Ziehe das rechte Knie erneut Richtung Brust, schlage das rechte Bein über das linke und lege die linke Hand auf das rechte Knie. Dein Blick gleitet zur rechten Hand. Diese Position hältst Du wieder für fünf bis zehn tiefe Atemzüge. (Auf dem Foto demonstriere ich diese Haltung zur besseren Ansicht mit der linken Seite) Die Übung ist besonders zur Dehnung der Körperrückseite geeignet und tut dem unteren Rücken wirklich gut!

Achte darauf, dass Du durch die Nase ein- und auch wieder ausatmest und den Atem möglichst bis in den Bauch schickst. Das gilt auch für die nächsten Übungen, die ich Dir hier noch vorstellen werde.

Diese und auch die nachfolgenden Übungen jeweils mit beiden Seite praktizieren.

Übungen für drinnen und draußen

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

herabschauender-hund

Um diese Position kommt man im Yoga nicht herum. In fast jeder Yogapraxis landet man früher oder später im herabschauenden Hund. Diese Haltung beansprucht den gesamten Körper! Du dehnst Deine Arme, den Rücken und die Beine – die Arme werden wunderbar gekräftigt.
In dieser Position kannst Du auch gut beobachten, welche Deiner Muskelpartien verkürzt sind und worauf Du Dich konzentrieren solltest.

Ober- und Unterschenkel werden in dieser Haltung richtig gut geöffnet und mit etwas Übung – und natürlich je nach anatomischen Voraussetzungen – kannst Du die Füße und Achillessehnen stretchen, während Du Deine Fersen langsam Richtung Erde sinken lässt.

Wichtig ist aber, dass der Rücken gerade ist. Am Anfang einfach die Knie anwinkeln und den Bauch Richtung Oberschenkel bewegen. Von hier aus kannst Du dann irgendwann langsam die Beine durchstrecken und die Fersen mehr und mehr Richtung Matte gleiten lassen.

Eine perfekte Übung – (nicht nur) für Läufer! Hier erklärt Dir Ann-Christin, wie Du in diese Haltung hinein kommst. Und dann bleibe für mindestens zehn tiefe Atemzüge in dieser Haltung.

Dreieck (Trikonasana)

dreick

Trikonasana ist wieder so eine kleine „Wunderposition“, die viele gute Eigenschaften vereint. Sie öffnet die Hüfte und stabilisiert den Rücken. Beinmuskulatur, Knie und Knöchel sowie die schräge Bauchmuskulatur werden gestärkt. Außerdem öffnest Du die Schulter und wirst angenehm durchgedehnt.
Durch die Festigung und Dehnung Deiner Knöchel verbesserst Du Dein Gleichgewicht. Diese Übung ist für Läufer optimal! Wenn Du geübt bist, dann kannst Du Trikonasa auch gedreht durchführen. Bleibe wieder mindestens zehn Atemzüge in der Haltung und wechsle dann die Seiten.

Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

uttanasa

In dieser Körperhaltung werden die langen Sitzbeinmuskeln und Waden gedehnt. Eine wertvolle übung, die wichtig ist, um die Faszien zu stimulieren. Sie hilft dabei, Verkürzungen in diesem Bereich – die oft zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen können und wiederum der Auslöser für Knie- und Hüftbeschwerden sind, zu lindern.  Die Übung kannst Du auch im Sitzen durchführen. Je länger Du diese Position hältst, desto effektiver ist die Wirkung.

Baum (Vrksasana)

baum

In dieser Position kräftigst Du Deine gesamte Beinmuskulatur – insbsondere die Muskulatur der Gelenke, Knöchel und Füße. Kraft, Flexibilität und Balance sind gefordert. Eine tolle Position zur Sammlung. Bleibe zehn tiefe Atemzüge in der Position und wechsle dann die Seiten. Gekräftigt und mental gestärkt geht’s dann in den Lauf!

Natürlich gibt es noch viele weitere Asanas, die für Läufer gut geeignet sind. Schaue Dich einfach in unserer Rubrik Yoga um. Wir stellen Dir hier verschiedenste Haltungen vor und Du erfährst, was sie bewirken.

Jetzt aber viel Freude beim Ausführen der Asanas und viel Spaß beim Laufen.

Kerstin

Namaste! Ich bin Kerstin und unterrichte seit gut anderthalb Jahren mit ganz viel Herzblut Yoga. Ausgebildet bin ich im Vinyasa-Stil, wobei ich viele andere Yogarichtungen und vor allem Entspannungstechniken in meinen Unterricht einfließen lasse. Für mich ist Yoga weitaus mehr als das Ausüben verschiedenster Körperhaltungen – Yoga ist eine wunderbare Lebensphilosophie, die dabei hilft, den Geist zu bändigen und durch Achtsamkeit im Hier und Jetzt anzukommen. Yoga ist Lebensfreude pur. Ich freue mich, dass ich das hier mit Euch teilen darf!

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