DoYourYoga Reihe – Teil 1 Yoga für straffe Arme

Yoga für straffe Oberarme. Übung: Knie zur Nase

Ich möchte heute eine neue DoYourYoga Reihe mit Dir starten, die sich mit gezielten Partien unseres Körpers beschäftigen. Jeder hat sie und jeder hat sie woanders und manche haben vielleicht sogar nicht nur eine: Problemzonen! Es gibt verschiedene Möglichkeiten gegen diese unliebsamen Stellen vorzugehen, so kann auch Yoga helfen! Ich werde mich in den nächsten Wochen pro Woche mit einer Problemzone beschäftigen und euch Yoga-Übungen zeigen die helfen, diese Problemzonen in den Griff zu bekommen.

Doch von Nichts kommt Nichts. Viele der Übungen werden richtig anstrengend werden und Du wirst sie am Anfang nicht besonders lange halten können, aber wenn Du sie regelmäßig, am Besten täglich wiederholst, wirst Du schnell Erfolge sehen und sie werden Dir immer leichter fallen.

Bye bye, Winkeärmchen!

Ich beginne mit meiner eigenen Problemzone, die mich schon lange stört und die ich auch immer noch nicht richtig in den Griff bekommen habe: Die Oberarme. Sie sind nicht straff, beim Winken wackelt das Fett und definiert sind sie auch keinesfalls. Ich schätze mal mit diesen Beobachtungen bin ich nicht alleine auf der Welt. Oft ist es bei uns Frauen aber auch so, dass wir unsere Arme bewusst nicht, oder nur bedingt trainieren, weil wir Angst haben es könnte schnell zu viel Muskelmaße werden. Wir wollen ja schließlich nicht so aussehen wie ein Bodybuilder. Aber keine Sorge, eigentlich trainieren wir nicht mit ausreichend Gewichten oder so gezielt, dass es dazu kommen wird, schon mal gar nicht beim Yoga.

Muskeltraining alleine reicht nicht

Ich schicke vorweg, dass zusätzliches Konditionstraining um Fett zu verbrennen ein Muss ist. Ich zeige Dir hier gezielte Yoga Übungen für die bestimmten Bereiche, aber Du solltest in jedem Fall immer zusätzlich Ausdauertraining machen. Im Fall der Oberarme würde ich Dir Schwimmen oder Laufen mit Laufhanteln empfehlen, da hier die Oberarme nochmal zusätzlich trainiert werden. Beim Fahrradfahren zum Beispiel werden Deine Arme nicht beansprucht.

Unsere Oberarme bestehen aus zwei großen Muskeln, dem Bizeps und dem Trizeps und beide sollten gleichermaßen Trainiert werden.

Fünf Yoga-Übungen für schöne Arme

1.Übung: Herabschauender Hund

Und wie immer fangen mit dem herabschauenden Hund an. Mit einer Einatmung stellst Du die Füße auf und mit der nächsten Ausatmung hebst Du die Knie an, streckst die Beine durch, Dein Po geht Richtung Himmel, Dein Rücken ist gerade. Achte darauf, dass kein Gewicht auf Deinen Schultern oder Deinem Nacken liegt. Deine Arme übernehmen hier die Arbeit, deswegen solltest Du auch Deine Finger spreizen, damit sich das Gewicht besser verteilt. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. In dieser Position bleibst Du mehrere Atemzüge und ziehst Deinen Rücken schön in die länge. Lass Deine Arme erst einmal einen Teil Deines eigenen Gewichts Tragen.

herabschauender-hund

2. Übung: 3-Beiniger Hund mit Varianten

Aus dem herabschauenden Hund gehen wir direkt in den 3-beinigen Hund über. Dazu hebst Du ein Bein in die Höhe, ohne dabei die Hüfte zu öffnen. Ich weiß, das ist schwer und mir gelingt es auch nicht immer, aber versuche wirklich Deine Hüftknochen auf einer Ebene zu halten. Das nun gestreckte Bein führst Du langsam mit Deinem Knie zu Deinem rechten Ellbogen unter Deinem Körper durch ohne es vorher abzusetzen oder den Boden zu berühren. Danach streckst Du das Bein wieder und führst es diesmal zu Deinem linken Ellbogen. Nach der nächsten Streckung versucht Du Dein Knie sogar bis zu Deiner Nase zu führen. Diese Abfolge machst Du 5 mal hintereinander, verharrst dann kurz im herabschauenden Hund und wechseltest das Bein.

3-beiniger-hund
rechtes-knie-zu-rechtem-ellbogen
rechtes-knie-zu-linkem-ellbogen
knie-zur-nase

3. Übung: Seitliegestütz Variante

Nachdem Du mit den Varianten des 3-beinigen Hundes fertig bist, bleibst Du weiterhin im herabschauenden Hund, denn es geht noch weiter. Aus dem herabschauenden Hund begibst Du Dich in den Liegestütz. Nun führst Du Dein rechtes Bein unter Dein linkes hindurch und streckst es aus. Dazu hebst Du den linken Arm gestreckt in die Höhe, so dass beide Arme eine Linie bilden. Die Position hältst Du solange du kannst 😉 Das ist wirklich nicht einfach, aber beiße die Zähne zusammen! Danach die andere Seite nicht vergessen.

liegestuetz
Übung Variante Seitliegestütz für straffe Arme

4. Übung: Der Tisch

Wollen wir nun gezielt auf den Trizeps eingehen: Hierzu setzt Du Dich aufrecht auf die Matte und stellst die Füße dort auf, wo Deine Knie vorher waren. Du stellst Deine Hände hinter Deinem Hintern auf, mit den Fingerspitzen zu Dir und so nah wie möglich an Deinem Körper. Drücke Dich mit den Händen und den Beinen fest in die Matte und hebe Deinen Po in die Höhe. Versuche Dein Becken so weit nach oben zu drücken bis Dein Körper von den Knie bis zu den Schultern eine Ebene bildet. Dieses Asana nennt sich Tisch, da Du so stabil und gerade sein sollst, als ob man ein Getränk auf Deinem Körper abstellen könnte! Versuche diese Position so lange zu halten wie es geht. Setze Deinen Hintern immer mal wieder auf dem Boden ab und drücke Dich erneut hoch. So wird der Trizeps am besten aktiviert. Wiederhole es 15 mal.

vorbereitung-tisch
tisch

5. Übung: Arme kreisen im Baum

Zum Schluss wollen wir unsere Arme etwas kreisen und auslockern. Dazu kommst Du in den Baum. Du stellst Dich aufrecht hin und winkel Dein Bein so an, dass es von Dir weg steht. Entweder stellst Du Deine Fußsohle unterhalb oder oberhalb Deines Knies auf Deinem Standbein ab. Jetzt streckst Du die Arme links und rechts von Dir weg und lässt sie nach vorne kreisen! Lass die Kreise immer und immer Größer werden. Das gleiche machst Du dann auch Rückwärts. Danach die Arme mal richtig ausschütteln. Auch den Kopf, die Schultern und Nackenmuskulatur ausschütteln und entspannen.

Im Baum die Arme Kreisen für straffe Arme

Mit diesen fünf Übungen dürfte das Winkefett keine Chance mehr haben!
Viel Spaß beim Nachmachen und Fett verbrennen. Du wirst schnell erste Erfolge sehen und wenn Du dran bleibst, bekommst Du schöne straffe, definierte Arme, die man nicht mehr unter einem T-Shirt verstecken muss.

Namasté,
Ann-Christin

Übungen zu weiteren Problemzonen:

DoYourYoga Reihe Teil 2: Yoga für einen knackigen Hintern

DoYourYoga Reihe Teil 3: Yoga für einen flachen Bauch

Yoga für straffe Arme

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Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

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