DoYourYoga Reihe – Teil 2: Yoga für einen knackigen Hintern

Übung Krieger 2

Wie letzte Woche schon angekündigt möchte ich mich eine Weile mit den Problemzonen unseres Körpers beschäftigen und welche Yoga Übungen Dir helfen diese gezielt zu bekämpfen.

Letzte Woche haben wir mit Yogaübungen für die Oberarme angefangen, heute zeige ich Dir Übungen mit denen Du einen super schönen knackigen Hintern bekommst.

Wie bekomme ich einen Knack-Po?

Unser Steißbein bzw. Sitzbein ist sozusagen das Gerüst unseres Hinterns. Um dieses Gerüst herum gibt es drei verschiedene Muskeln und leider auch Fettpölsterchen, die ich euch erstmal vorstellen möchte:

– Der Musculus gluteus maximus, der größte der drei Gesäßmuskeln, ist einer der stärksten Muskeln, die wir in unserem Körper haben. Er reicht vom Kreuzbein am unteren Ende der Wirbelsäule über die Pobacken bis zur Außenseite der Oberschenkel.

– Der Musculus gluteus medius liegt unter dem größten Gesäßmuskel und sitzt etwas seitlich versetzt über der Hüfte. Er bewirkt, dass man den Oberschenkel seitlich abstrecken kann, und stabilisiert das Becken zur Seite hin.

– Darunter liegt der kleinste der Gesäßmuskeln, der Musculus gluteus minimus. Auch er stabilisiert unser Becken und verhindert, dass die unbelasteten Seite beim Gehen absinkt.

Um den gewünschten knackigen Hintern zu bekommen, den Du haben möchtest, musst Du den großen Musculus gluteus maximus trainieren. Fettabbau ist nur dann notwendig wenn Du unter Übergewicht leidest, ansonsten reicht es diesen Muskel regelmäßig zu trainieren.

Fünf Yogaübungen für einen knackigen Hintern

1. Übung: Fersenheben

Zum Aufwärmen starten wir mit dem Fersenheben. Dazu begibst Du Dich in die Berghaltung (Tadasana). Nun hebst Du Deine Fersen so weit vom Boden ab, wie es dir möglich ist. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf Deinen Ballen und auf alle Zehen. Und bewege nun Deine Fersen auf und ab. So wärmen wir unsere Muskeln für die bevorstehenden Asanas auf und spüren zugleich das erste Zwicken und Ziehen im Hintern, da diese Übung schon den großen Gesäßmuskel trainiert.

Aufwärmübung Fersenheben

2.Übung: Krieger II

Setze einen weiten Schritt nach hinten, so dass sie Fersen auf einer Linie sind. Der hintere Fuß wird um 90 Grad gedreht und der Vordere zeigt gerade nach vorne. Strecke das hintere Bein durch und belaste die Außenkante des hinteren Fußes. Das Vordere Bein ist in einem rechten Winkel gebeugt und Dein Kniegelenk befindet sich genau über Deinem Fußgelenk. Dabei öffnest Du die Hüften so weit wie möglich und drehst beide Oberschenkel nach außen. Dein Oberkörper befindet sich genau über der Hüfte. Nicht nach vorne und auch nicht nach hinten geneigt. Deine Arme streckst Du kraftvoll parallel zu Boden nach vorne und nach hinten aus. Deine Schultern sind entspannt und mit jeder Einatmung ziehst Du Deine Arme weiter auseinander. Mit der Ausatmung lässt Du Dein Steißbein tiefer in die Position sinken. Dein Blick geht nach vorne über den Mittelfinger der vorderen Hand.

Yoga für einen knackigen Hintern Krieger II

3.Übung: Adler

Finde einen stabilen Stand auf Deinem Standbein und beuge es leicht. Nun wickle das andere Bein um Dein Standbein, indem Du den Oberschenkel auf Deinem Standbein ablegst. Deine Knie sind möglichst auf einer Höhe und Du bringst das Schienbein hinter Deine Wade Deines Standbeins. Richte den Oberkörper auf und lege den gleichen Arm wie das angewinkelte Bein in die Ellbogenbeuge des anderen. Wickel die Arme so umeinander, dass Du die Handflächen aneinander legen kannst und die Daumen zu Dir zeigen.

Yoga für einen knackigen Hintern Adler

4.Übung: Halbmond

Finde mit Deinem Standbein einen festen Stand und verteile Dein Gewicht auf den gesamten Fuß. Setze Deine Hand ca. 30 cm vor Deinem Fuß ab und strecke gleichzeitig Dein Bein gerade nach hinten. Am Anfang kannst Du für Deinen Arm einen Block zur Hilfe nehmen falls Du nicht auf den Boden kommst. Dein Bein kannst Du gegen eine Wand stemmen. Den andere Arm streckst Du hoch zum Himmel, so dass beide Arme eine Linie Bilden. Deine Hüfte ist weit geöffnet und beide Oberschenkel ziehen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist zur Seite geöffnet und bildet eine Linie mit dem Angehobenen gestreckten Bein.

Yoga für einen knackigen Hintern Halbmond

5.Übung: Grätsche im herabschauenden Hund

Komm in den herabschauenden Hund und strecke ein Bein gerade nach oben aus. So weit wie es Dir möglich ist. Achte dabei darauf, dass die Hüften parallel nach vorne ausgerichtet sind. Ziehe Dich mit der Einatmung über den gestreckten Fuß und die Kopfeskrone in die Länge und Presse Deine Hände mit der Ausatmung fest in den Boden, “schiebe” sozusagen den Boden nach vorne Weg. Dein Kopf ist hierbei in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und geht nach unten.

Yoga für eien knackigen Hintern Grätsche im herabschauenden Hund

So und nun den Hintern hoch und ab auf die Yogamatte. Zieh die Übungen jeden Tag durch und Du wirst bald einen knackigen Po in Deinen lieblingsjeans oder dem engen Silvesterkleid haben. Ich hoffe das ist Motivation genug 🙂

Übungen zu weiteren Problemzonen:

DoYourYoga Reihe Teil 1: Yoga für straffe Arme

DoYourYoga Reihe Teil 3: Yoga für einen flachen Bauch

Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

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