DoYourYoga Reihe – Teil 3: Stärkung des Zentrums und der Balance

DoYourYoga-Teil-3-Körpermitte-und-Balance

Heute werde ich mich mit Balanceübungen beschäftigen. Leider gehören diese Übungen nicht zu meinen Liebsten, aber man muss sich ja auch seinen Herausforderungen stellen um weiter zu kommen 🙂

Balanceübungen verbessern den Gleichgewichtssinn und die Standfestigkeit, indem unser Kleinhirn trainiert wird. Falls wir drohen hinzufallen, versucht unser Kleinhirn den fehlenden Gleichgewichtssinn auszugleichen, aber auch das will trainiert werden.

Das Wort “Gleichgewicht” kann nicht nur von der körperlichen Ebene, sondern auch aus der geistigen betrachtet werden. Auch unser Geist kann aus dem Gleichgewicht geraten und unseren Körper beeinflussen, als auch umgekehrt. Mit Balanceübungen förderst Du Deine Konzentration und findest Dein Zentrum wieder. Dadurch wirst Du ausgeglichener und standhafter.

Besonders Menschen mit einem sehr aktiven Geist haben Schwierigkeiten mit Balanceübungen. Ein kleiner Tipp: Suche Dir während der Übungen einen Punkt auf dem Boden oder an der Wand – im Yoga Dristhi genannt – den Du fixieren kannst. So ist es einfacher, die Balance zu halten. Wichtig ist auch, die Wirbelsäule zu strecken und den Bauch (uddiyana bandha) etwas einzuziehen. Und das Lächeln nicht vergessen 🙂

Die tiefe Hocke – Malasana

Um in die tiefe Hocke zu kommen, stellst Du Deine Beine etwas weiter als Hüftbreit auseinander. Deine Fersen drückst Du fest in die Matte. Nun gehst du so weit wie möglich nach unten in die Hocke, nimmst Deine Hände vor Dein Herz und drückst mit deinen Ellbogen deine Knie auseinander um Platz für einen geraden, gestreckten Rücken zu machen.

Yoga Übung: Malasan - die tiefe Hocke

Die Tiefe Hocke erdet dich und löst Blockaden, da diese Position sowohl eine Hüftöffnung als auch eine Balanceübung ist. Sie ist gut geeignet für Schwangere, da sie die Entbindung erleichtert. Zudem stärkt sie Deine Waden und Füße, entspannt Deinen unteren Rücken und bringt den Stoffwechsel in Schwung.

Das Boot – (Paripurna) Navasana

Setze Dich mit aufrechter Wirbelsäule auf die Matte und ziehe die Knie zu Dir heran. Hebe nun die Füße vom Boden und balanciere hier erstmal aus. Wenn Du Dich stabil genug fühlst, strecke die Beine immer weiter aus und ziehe sie näher zu Dir heran. Aber Achtung, strecke die Beine nur soweit wie es nicht zu lasten Deines geraden Rückens geht. Dein Rücken hat IMMER Vorrang!

Yoga Übung: Paripurna Navasan - Das Boot

Das Boot stärkt vor allem Deine Bauchmuskeln und schützt somit Deinen gesamten Rücken. Auch verhilft diese Übung zu einer guten Körperspannung und unterstützt die Verdauung.

Krieger 3 – Virabhadrasana 3

Letzte Woche bei den stehenden Haltungen haben wir schon Krieger 1 und 2 behandelt. Der Krieger 3 ist auch eine stehende Haltung, aber da er sehr schwer auszubalancieren ist, habe ich ihn in diese Kategorie gepackt. Achte bei dieser Übung darauf, dass Deine Arme, Hüfte und Dein Beine eine gerade Linie ergeben und die Hüfte sich nicht öffnet, sondern beide Hüftknochen auf einer Ebene bleiben. Dein Standbein ist Mikro-gebeugt.

Yoga Übung: Virabhadrasana - Krieger 3

Virabhadrasana 3 wurde nach dem furchteinflößenden Krieger Shivas aus der indischen Saga benannt. Er verkörpert die wilde Kraft eines Kriegers, weshalb diese Yoga Übung besonders förderlich für Stärke, Stabilität und Konzentration ist. Zudem stärkt sie den gesamten Rücken, die Schultern und die Oberschenkel.

Krähe – Bakasana

Ich weiß die Übung hatten wir schon, aber sie zählt sowohl zu den Hüftöffnern, als auch zu den Balanceübungen und ist einfach eine wunderbare Übung für Dein geistiges Wohl. Da ich sie an anderer Stelle schon vorgestellt haben, gibt es heute noch die Variante der seitlichen Krähe.

Hocke Dich hin und setzte die Hände weit aufgefächert vor Dir auf. Jetzt “klemme” Deine Knie in Deine Achselhöhle ODER lehne sie gegen Deine Oberarme und verlagere langsam Dein Gewicht nach vorne bis Du auf Deinen Armen stehst.

Für die seitliche Krähe setzt Du die Hände neben Dich auf und stützt Dein Knie und Dein Oberschenkel darauf ab und verlagerst Dein Gewicht!

Yoga Übung: Bakasana - die Krähe

Die Krähe stärkt die Armmuskeln, das Gleichgewicht und die Koordination. Sie hilft Dir, Deine Nerven gesund zu halten und beugt so allen Nervenproblemen vor. Dein Pomuskel wird gedehnt und Dein Trizepz, Deine Unterarmmuskulatur, Deine Bauch und Schultermuskeln werden gestärkt. Durch diese Übung entwickelst Du Selbstbewußtsein, Mut, Konzentration und Willenskraft, wobei die Übung gleichzeitig aktivierend und harmonisierend wirkt.

gestützter Kopfstand – salamba shirshasana

Ich habe mich für euch an eine der schwersten Yoga-Übungen gewagt: Der Kopfstand. Aber ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass diese Position wirklich für Fortgeschrittenen Yogis und Yoginis ist und einer langen Vorbereitungsphase bedarf. Auch bei mir klappt es nicht immer und halten kann ich ihn auch noch nicht besonders lange. Also passe bei dieser Position bitte auf Dich auf und überschreite nicht Deine körperlichen Grenzen. Wenn Du Probleme mit dem Nacken hast, ist diese Übung absolut tabu! Und während der Menstruation solltest du ebenfalls auf den Kopfstand und andere Umkehrhaltungen verzichten.

Und so geht´s:

Dein Nacken, Wirbelsäule, Becken und Beine ergeben eine gerade Linie. Das gesamte Gewicht liegt auf deinen Ellbogen, Deinen Unterarmen und Deinem Kopf.

Yoga Übung: Sirsasana - der Kopfstand

Der Kopfstand regt die Blut- und Sauerstoffzufuhr im Gehirn an. Auch stärkt er die Wirbelsäule und trainiert Deinen Gleichgewichtssinn. Diese Asana mindert zudem Angstgefühle, Stress und Ärger und stärkt enorm Dein Selbstvertrauen.

Viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen zur Stärkung des Zentrums und der Balance!! Pass auf Dich auf und bis nächste Woche! 🙂

Weitere Artikel aus dieser Reihe:

DoYourYoga Reihe Teil 1: Hüftöffner

DoYourYoga Reihe Teil 2: stehende Haltungen

DoYourYoga Reihe Teil 4: Liegende Haltungen

DoYourYoga Reihe Teil 5: Drehungen / Twists

DoYourYoga Reihe Teil 6: Vorbeugen

DoYourYoga Reihe Teil 7: Rückbeugen

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Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

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