DoYourYoga Reihe – Teil 4: Liegende Haltungen

DoYourYoga-Reihe-Teil-4-liegende-Haltungen

Heute erfährst Du mehr über die liegenden Haltungen. Wie der Name schon sagt, geht es hier um Asanas, die (mehr oder weniger) im Liegen auf Deiner Matte praktiziert werden. Die meisten liegenden Haltungen wirken entspannend und stressreduzierend. Man versucht dabei, einen Augenblick den Alltag auszublenden und ganz für und bei sich zu sein. Andere Haltungen wirken, obwohl sie im Liegen stattfinden, energetisierend und schenken Selbstbewusstsein und Kraft. Körperlich zielen viele liegende Haltungen auf die Dehnung und Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rücken ab, stärken diesen und vermindern somit Beschwerden.

Fünf liegende Yoga Haltungen

Totenstellung – savasana:

Lege Dich mit dem Rücken auf Deine Matte und lege Deine Arme neben Deinen Körper. Finde eine gemütliche Position, aber korrigiere Dich nicht, sondern nehme die Position an, die Dein Körper zufällig findet. Konzentriere Dich nach und nach auf Deine Glieder und lass sie mit Hilfe der Schwerkraft schwer werden. Und vor allem: Schließe Deine Augen! Versuche nun Deine Atmung nach innen zu verlegen. Höre in Dich hinein und spüre Deinen Körper. Versuche zu merken, wo Dein Körper aufhört und die Luft anfängt. Wo liegt Dein Bein auf und wo nicht? In welcher Haltung befindet sich Dein Kopf, Mund und Deine Zunge?

Liegende Haltungen - Shavasana

Diese Asana dient der völligen Entspannung und dem Loslassen. Versuche ein paar Minuten an nichts, aber wirklich gar nichts zu denken. Du wirst dadurch ruhiger, findest mehr zu Dir und zu Deinem inneren Frieden. Stress wird abgebaut und Du wirst belastbarer und energetisiert aus dieser Position hervorgehen. Meist wird diese Asana am Ende einer Yogastunde praktiziert.

Schmetterling – supta baddha konasana:

Wie schon erwähnt sind nicht alle Asanas nur einer Kategorie zuzuordnen. Der Schmetterling gehört sowohl zu den Hüftöffnern als auch zu den liegenden Haltungen.
Setze Dich auf Deine Matte und lege die Unterseiten Deiner Füße aneinander indem Du die Knie nach außen fallen lässt. Jetzt legst Du Dich nach hinten auf den Rücken und genießt die Dehnung. Bleib für ca. 3 Minuten in dieser Position und atme langsam und tief durch die Nase ein und aus. Um diese Haltung zu verlassen, lege Deine Hände neben bzw. hinter den Körper. Strecke langsam ein Bein nach dem anderen und bringe es nach vorne. Kreislauf ok? Dann kannst Du jetzt aufstehen 🙂

Yoga Übung: Schmetterling

Der Schmetterling stimuliert die Eierstöcke, die Prostata und die Verdauungorgane. Die innere Oberschenkelmuskulatur und die Leisten werden gedehnt, wodurch sich Menstruationsbeschwerden vermindern lassen. Zudem hilft diese Übung, leichte depressive Verstimmungen zu vermindern und wirkt Müdigkeit entgegen.

Knie-Kopf-Haltung – janu shirshasana

Bei dieser Übung stehen Anstrengung und Loslassen im direkten Dialog zueinander.
Setze Dich mit geraden, geöffneten Beinen und gestrecktem Rücken auf Deine Matte. Winkle ein Bein an, dass die Ferse Deinen anderen Oberschenkel berührt. Hebe nun die Arme über den Kopf und strecke Deine Wirbelsäule nochmal mehr in Richtung Himmel. Beuge Dich dann mit geradem Rücken nach vorne über Dein gestrecktes Bein. Bei dieser Übung hat der Rücken vorrang. Es ist nicht wichtig soweit wie möglich nach vorne zu kommen oder gar Deinen Fuß zu umarmen. Viel wichtiger ist, dass Dein Rücken gerade bleibt und Du eine für Dich angenehme Dehnung spürst.

Liegende Haltungen - upavistha konasana

Diese Position stärkt sowohl die Bauchmuskeln als auch die Nieren und Nebennieren. Zudem regt sie die Verdauungorgane an und beruhigt das gesamte Nervensystem.

Krokodil- makarasana:

Lege Dich auf Deinen Rücken und strecke die Arme links und rechts von Dir weg. Ziehe Dein rechtes Bein zu dir heran und lasse Dich dann zur linken Seite fallen. Wichtig ist hierbei, dass Du nur soweit in die Dehnung gehst, das Deine rechte Schulter geeredet bleibt! Der Fokus liegt hier in der Dehnung Deiner Flanke und dem unteren Rücken. Auch hier solltest Du Dein Schambein wieder nach vorne Kippen, um nicht im Holkreuz zu sein. Wenn Du die Dehnung verstärken möchtest, kannst Du mit der linken Hand das rechte Knie weiter zu Boden drücken.

Yogauebung-zum-Einschlafen-Makarasana

Das Krokodil eigened sich bestens zum Einschlafen, da es neutralisierend ist und den Organismus beruhigt. Zudem kann diese Übung Verspannungen in kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule lösen. Durch die Drehung werden die inneren Organe massiert und tun somit etwas Gutes für Dein Verdauungssystem.

Kobra – bhujangasana:

Die Kobra, oder auch Sphinx genannt, kräftigt und entspannt den Rücken, den Bauch, die Lunge und die Brust. Zudem verbessert diese Asana die Atmung bei Menschen mit Atemwegproblemen und wirkt bei Stress entspannend.

Liegende Haltungen - Bhujangasana

Du legst Dich mit dem Bauch auf Deine Yogamatte und richtest Deinen Oberkörper mithilfe Deiner Arme auf. Deine Arme sind dabei gestreckt, Dein Becken ist leicht angehoben und Dein Steißbein ziehst Du in Richtung des Bauchnabels. Deine Schultern ziehst Du von Deinen Ohren weg und Du öffnest Dein Yoginisches Herz (Das Yoginische Herz sitzt im Brustkorb).

So, und nun ab auf die Matte und ganz viel Spaß, Entspannung und Kraft bei den liegenden Haltungen. Schreibt mir gerne Eure Kommentare und erzählt mir wie Ihr Euch nach den Übungen gefühlt habt.

Weitere Artikel aus dieser Reihe:

DoYourYoga Reihe Teil 1: Hüftöffner

DoYourYoga Reihe Teil 2: stehende Haltungen

DoYourYoga Reihe Teil 3: Stärung des Zentrums und der Balance

DoYourYoga Reihe Teil 5: Drehungen / Twists

DoYourYoga Reihe Teil 6: Vorbeugen

DoYourYoga Reihe Teil 7: Rückbeugen

Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

Verwandte Artikel

Diskussion über post

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.