DoYourYoga Reihe – Teil 7: Vier Rückbeugen

DoYourYoga Reihe Teil 7 - Rückbeugen

Rückbeugen werden auch Herzöffner genannt. Sie sind ein wichtiges Werkzeug, um Dich und Dein Herz für das Leben zu öffnen, Altlasten loszulassen und Dich von Negativem zu lösen.

Was bewirken Rückbeugen?

Das Yogische Herz sitzt im Brustkorb, es ist das Anahata-Chakra (Herz-Chakra). Hier treffen sich viele Energiebahnen, die je nach Chakra verschiedene Bedeutungen haben. Bei jeder Rückbeuge wird der Herzraum im Brustkorb geöffnet und stimuliert, was folgende Wirkungen zur folge hat:

Körperliche Wirkung:

Neben der Stärkung und Dehnung der beteiligten Muskelpartien wie der Brust und dem Rücken, stimulieren Rückbeugen die Thymusdrüse, die hinter dem Brustbein sitzt und die auch als Leitung des Immunsystems bezeichnet wird. Mit Hilfe von Rückbeugen können wir freier und tiefer durchatmen und verbessern die Atmung in den oberen Lungenspitzen. Die Sauerstoffversorgung des Körpers wird verbessert und intensive Rückbeugen wirken wie ein Wachmacher.

Geistige Wirkung:

Wie oben schon angedeutet bewirken die Herzöffner sich von schlechten Erfahrungen in Deinem Leben zu trennen. Durch die Herzöffnung werden die schlechten Gedanken und Gefühle freigesetzt. Deine Aufgabe ist es dann, diese Gedanken wahrzunehmen und dann loszulassen und ein für alle mal zu verbannen. Dadurch schaffst Du Platz für das Schöne und Liebenswerte im Leben und nimmst es wieder verstärkt wahr!

Rückbeugen ja, aber bitte mit Vorsicht!
Wichtig bei Rückbeugen: Führe das Asanas langsam, bewusst und konzentriert aus! Dies gilt sowohl beim Herein- als auch beim Herauskommen in die Positionen, um Verletzungen zu vermeiden.
Um Deine Wirbelsäule zu schützen solltest Du während der Übungen Deinen Beckenboden aktivieren und gleichzeitig Dein Schambein und Steißbein zusammenziehen!
Beziehe bei den Asanas auch die Kraft aus den Beinen! Somit bleibst Du im unteren Rücken lang und schützt ihn.

Am Anfang solltest Du den Kopf nicht nach Hinten abknicken sondern in der Verlängerung der Wirbelsäule halten. Ein sanftes nach hinten Lehnen ist förderlich, aber nur so weit, dass Du es alleine Halten kannst. Als Faustregel gilt: Die Stirn ist immer höher als das Kinn. Anderenfalls wird die Halswirbelsäule auf Dauer überstrapaziert, was wiederum zu Verspannungen in der Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule führen kann.

Während Du in der Haltung verweilst, atmest Du tief und betonst die Einatmung. Nimm wahr, wie Brustkorb und Schlüsselbeine sich weiten. Wenn Du mit der Ujjayi-Atmung vertraut bist, nutze diese Atemtechnik, um die Atemzüge zu verlängern und somit Deine Lungenkapazität dauerhaft zu erhöhen. Eine Ausatmung durch den weit geöffneten Mund, bringt zusätzlich Weite, entspannt Dein Nervensystem und leitet einen Überschuss an Hitze aus dem Körper.

Vier Rückbeugen

Kobra – Bhujangasana:

Die Kobra kräftigt und entspannt den Rücken, den Bauch, die Lunge und die Brust. Zudem verbessert dieses Asana die Atmung bei Menschen mit Atemwegsproblemen und wirkt bei Stress entspannend.

Liegende Haltungen - Bhujangasana

Du legst Dich mit dem Bauch auf Deine Yogamatte und richtest Deinen Oberkörper mithilfe Deiner Arme auf. Deine Arme sind dabei gestreckt, Dein Becken ist leicht angehoben und Dein Steißbein ziehst Du in Richtung des Bauchnabel. Deine Schultern ziehst Du von Deinen Ohren weg.

Schulterbrücke – setu bandhasana:

Die Schulterbrücke stärkt die Wirbelsäule und das Gesäß, öffnet die Lunge und regt die Herzmuskulatur an. Zudem beruhigt es die Nerven und den Geist wenn Du Dich traurig und niedergeschlagen fühlst und gibt Dir neue Energie.

Situ Bandha Sarvangasana - Schulterbrücke

Deine Beine und Füße stehen Hüftbreit auseinander. Von Deinem Hals bis zu Deinen Knien bildet Dein Körper eine Linie. Deine Bauchmuskeln bleiben locker, Dein Beckenboden ist aktiviert. Schiebe Deine Schulterblätter so weit zusammen, dass sie sich (fast) berühren und verstärke so die Herzöffnung.

Das ganze Rad – urdhva dhanurasana

Das Rad hilft bei Haltungsschäden und streckt den gesamten Körper, insbesondere die Wirbelsäule, die Arme und Beine. Es ist ein super Asana um Deine Atmung zu verbessern und zu vertiefen. Zudem bringt es den Kreislauf in Schwung und regt die Verdauung an.

Charkasana - Rad mit gestricktem Bein

Natürlich musst Du das Rad nicht direkt mit einem gestrecktem Bein ausüben. Du solltest bei der Übung auch darauf achten, dass Du Dich Stück für Stück heran tastest. Lege Dich mit dem Rücken auf Deine Matte, stelle die Füße ca. dort auf wo sich vorher Deine Knie befanden. Deine Hände setzt Du neben Deinen Ohren auf, die Finger zeigen zu Deinen Schultern und Deine Finger sind gespreizt. Nun drückst Du Dich mit aller Kraft nach oben. Am Anfang reicht es auch nur, wenn Du Dich einige Zentimeter vom Boden abhebst. Wenn Du es in das Rad schaffst, bringst Du Finger und Füße näher zueinander.

Das Kamel – ushtrasana:

Dieses Asana streckt und dehnt Deine Wirbelsäule, Deinen Brustkorb und Deine Schultern. Zudem ist diese Übung gut für Deinen Kreislauf, schult Deinen konzentrierten Atem.

DoYourYoga - Das Kamel

Deine Oberschenkel und Waden bilden bei ushtrasana, dem Kamel, einen 90 Grad-Winkel, das Becken steht gerade. Deine Augen sind nach hinten gerichtet und die Hände liegen auf den Fersen auf, wobei deine Ellbogen nach hinten zeigen. Deine Fußspitzen sind wahlweise gestreckt oder aufgestellt, je nachdem ob Du an Deine Fersen kommst.

Dein Brustkorb ist weit geöffnet.

Ich hoffe Dir gefallen die Rückbeugen und Du wirst sie bald selbst machen und davon profitieren. Solltest Du noch Zubehör für’s Yoga benötigen, Matten, Gurte, Blöcke, etc., dann schaue doch mal in unserem Shop vorbei.

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Weitere Artikel aus dieser Reihe:

DoYourYoga Reihe Teil 1: Hüftöffner

DoYourYoga Reihe Teil 2: stehende Haltungen

DoYourYoga Reihe Teil 3: Stärung des Zentrums und der Balance

DoYourYoga Reihe Teil 4: Liegende Haltungen

DoYourYoga Reihe Teil 5: Drehungen / Twists

DoYourYoga Reihe Teil 6: Vorbeugen

Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

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