Finde Deinen Meditationssitz – die klassischen Sitzhaltungen im Yoga

Unter dem Begriff „Asanas“ werden heute die Körperhaltungen im Yoga zusammen gefasst. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des Hatha Yoga. Was die wenigsten wissen: „Asana“ bedeutete ursprünglich soviel wie „sitzen“. Mit Asana war anfangs mal “Padmasana, der Lotussitz” (Meditationssitz) gemeint, wie viele Kommentare zu den Yogasutras deutlich machen. Denn zu Zeiten Pantanjalis war die Meditation im Lotussitz die zentrale Übung auf dem Yogaweg. Die Asanas, wie wir sie kennen, haben sich erst später entwickelt.

Aber auch heute spielt der Sitz noch eine wichtige Rolle. Pranayama (Atemübungen) und Meditation finden im Sitzen statt und auch viele verschiedene Körperübungen werden sitzend ausgeführt.

Heute stelle ich Dir die wichtigsten Sitzpositionen im Yoga einmal vor und verrate Dir auch, worauf Du achten solltest.

Gerade wenn Du meditierst und über einen längeren Zeitraum gut sitzen möchtest, gilt für alle Positionen: Mache es Dir so bequem wie möglich! Wir haben viele richtig tolle Yogakissen und Meditationsmatten im Sortiment, die Dich dabei unterstützen!

Der Schneidersitz – Sukhasana

schneidersitz

Dieser Sitz ist für viele Yogis der bequemste – er wird daher auch gerne „der bequeme Schneidersitz“ genannt.

Und so geht’s:
Setze Dich auf Deine Yoga- oder Meditationsmatte und kreuze Deine Beine so weit, wie es sich für Dich gut anfühlt. Der linke Fuß stützt das rechte Bein / Knie und der rechte Fuß das linke Bein / Knie.

Wenn Du länger sitzt, kannst Du Dir noch zusätzlich ein Yogakissen oder eine gefaltete Decke unter Dein Gesäß legen. Sollten Deine Knie weit in die Luft ragen, stütze sie mit Blöcken oder Kissen ab.

Lasse jetzt Deine Gesäßknochen, die Hüften und Deine Knie so tief sinken, wie es Dir möglich ist. Stelle Dir an Deiner Kopfeskrone einen imaginären Faden vor, der Dich und Deine ganze Wirbelsäule aufrichtet. Die Schultern sind entspannt, die Schulterblätter hinten wollen gefühlt etwas zueinander. Finde nun eine behagliche Haltung für Deine Hände. Lege Sie gerne auf die Knie ab oder lasse Deine Handrücken auf die Oberschenkel sinken. In der nächsten Woche stelle ich Dir hier verschiedene Mudras vor. Wenn Du schon Erfahrung mit dem längeren Sitzen in der Meditation hast, kannst Du dann gerne Deine Hände zu einem Mudra formen – das unterstützt Dich in verschiedener Hinsicht – nächste Woche dann mehr zu diesem Thema.

Die perfekte Haltung – siddhasana oder auch muktasana

perfekte-haltung

Diese Position ist dem bequemen Schneidersitz sehr ähnlich, nur dass Du die Beine nicht übereinander gekreuzt hast.

Sie erfordert etwas mehr Flexibilität in den Hüften und Knien und ist als Meditationshaltung für Anfänger daher nur bedingt geeignet. Wenn Du bereits etwas geübt bist, ist siddhasana jedoch ein hervorragender Sitz, um sich zu sammeln und abzuschalten.

Und so geht’s:
Setze Dich wieder auf Deine Yoga- oder Meditationsmatte. Beuge ein Bein und bringe es mit der Ferse so nah wie möglich an Dein Schambein heran. Dann das andere Bein ebenfalls beugen und die Ferse vor der anderen platzieren. Die Beine sind also nicht gekreuzt.

Gehe nur so weit, wie es Dir angenehm ist und Du kein Ziehen in den Knien verspürst.

Wie bei Sukhasana lässt Du jetzt Deine Gesäßknochen, die Hüften und Deine Knie so tief sinken, wie es Dir angenehm ist. Stelle Dir an Deiner Kopfeskrone wieder den imaginären Faden vor, der Dich und Deine ganze Wirbelsäule aufrichtet. Die Schultern sind entspannt, der Rücken, insbesondere der untere Rücken, ist gerade. Lege Deine Hände im Schoß ab und platziere sie auf den Oberschenkeln – so, wie es sich gut anfühlt.

Auch hier gilt: Mache es Dir, genau wie im Schneidersitz, so bequem wie möglich – gerade, wenn Du länger sitzt. Das fördert die Entspannung.

Der (halbe) Lotussitz – (ardha) padmasana

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Der Lotus ist – wie oben beschrieben – die Meditationshaltung schlechthin. Allerdings bedarf er etwas Übung und erfordert eine hohe Flexibilität in den Hüften, Knien und Fußgelenken. Daher ist er als lang gehaltene Sitzposition für die meisten Menschen eher ungeeignet. Trotzdem möchte ich ihn hier zumindest einmal vorgestellt haben.

Halber Lotus
Setze Dich wieder auf Deine Yoga- oder Meditationsmatte.
Lege Deine linke Ferse zu Deinem Damm und umgreife den rechten Fuß mit nach oben gedrehter Fußsohle und lege ihn dann am linken Oberschenkel ab, die Knie sinken sanft Richtung Boden.

Ganzer Lotus
Hierfür legst Du erst den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel und dann den linken Fuß auf dem rechten Oberschenken ab oder umgekehrt.

ganzer-lotus

Wie bei den vorherigen Sitzpositionen lässt Du wieder Deine Gesäßknochen, die Hüften und Deine Knie so tief sinken, wie es Dir angenehm ist, richtest die Wirbelsäule auf und positionierst Deine Hände so, wie es Dir behagt.

Bleibe erstmal nicht zu lange in dieser Haltung und komme achtsam wieder aus dem Lotus heraus.

Der Fersensitz – Virasana

fersensitz

Der Fersensitz ist eine hervorragende  Alternative zum bequemen Schneidersitz, erfordert aber Flexibilität in den Knien.

Setze Dich einfach auf Deine Fersen, die Füße sind parallel ausgerichtet und Deine Oberschenkel weisen gerade nach vorn.
Wie bei allen Sitzpositionen richtest Du auch im Fersensitz Deine Wirbelsäule gerade aus und legst die Arme / Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab. Lasse die Schultern locker nach unten fallen.

Tipp:
Der Fersensitz ist bequemer, wenn Du Dir ein Yogakissen unter Dein Gesäß schiebst. Die gibt es in verschiensten Ausführungen in unserem Shop.

Das sind erstmal die fünf wichtigsten Sitzhaltungen im Yoga. Es gibt noch den Kuhkopfsitz (Gomukhasana) und den Heldensitz (virasana), den wir Dir an anderer Stelle nochmal vorstellen werden, zumal es keine klassischen Meditationshaltungen sind.

heldensitz

Richtig sitzen auf dem Stuhl

Wenn Du in keiner der vorgestellten Positionen lange sitzen kannst, besteht natürlich auch die Möglichkeit, auf dem Stuhl zu meditieren. Es gibt zahlreiche Beschwerden, z.B. Arthrose oder Rheuma, bei denen die klassischen Sitzpositionen nicht geeignet sind. Für den Sitz auf dem Stuhl ist zu beachten, dass die Oberschenkel waagerecht sind und die Fußsohlen einen guten Bodenkontakt haben. Bei einem zu hohen Stuhl kannst Du Dir eine zusammengefaltete Decke unter die Füße legen, um den Bodenkontakt herzustellen. Schaue, dass das Becken und die Wirbelsäule gut aufgerichtet sind.

Und jetzt viel Freude beim Ausprobieren der verschiedenen Sitzpositionen.

Ein Tipp am Schluss:
Übe regelmäßig und wechsle bei den Haltungen – wenn erforderlich – auch regelmäßig die Beinposition! Mal ist das eine oben/vorne, mal das andere. Du wirst feststellen, dass das kontinuierliche und aufrechte Sitzen Körper und Geist richtig guttut!

Kerstin

Namaste! Ich bin Kerstin und unterrichte seit gut anderthalb Jahren mit ganz viel Herzblut Yoga. Ausgebildet bin ich im Vinyasa-Stil, wobei ich viele andere Yogarichtungen und vor allem Entspannungstechniken in meinen Unterricht einfließen lasse. Für mich ist Yoga weitaus mehr als das Ausüben verschiedenster Körperhaltungen – Yoga ist eine wunderbare Lebensphilosophie, die dabei hilft, den Geist zu bändigen und durch Achtsamkeit im Hier und Jetzt anzukommen. Yoga ist Lebensfreude pur. Ich freue mich, dass ich das hier mit Euch teilen darf!

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