Sechs Yoga-Übungen für einen entspannten Rücken

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Ein sitzender Alltag oder einseitige Belastungen machen sich leider oft mit Verspannungen im Rücken und Nackenbereich bemerkbar. Manchmal wird die Lebensqualität dadurch extrem eingeschränkt, weil die Verspannungen schmerzhaft werden oder auch Kopfschmerzen hinzukommen.
Deshalb möchte ich Dir heute sechs Übungen aus dem Yoga zeigen, die du am besten regelmäßig machst, um Entspannung zu schaffen und Verspannungen am besten gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Positiver Nebeneffekt: Nicht nur der Rücken entspannt, sondern auch Dein Geist wird entschleunigt und kann ruhiger werden.

Sechs Yoga-Übungen für einen entspannten Rücken

Nr. 1: Katze-Kuh

Komme in einen Vierfüßerstand und platziere die Hände unter den Schultern, die Knie unter Deiner Hüfte. Spreize Deine Finger, aktiviere Deine Schultern und atme tief ein.

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Mit dem Ausatmen beginnst du deine Wirbelsäule von unten nach oben zu runden bis du in einem runden Katzenbuckel ankommst. Ziehe den Nabel nach Innen und drücke die Hände fest in den Boden.

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Atme ein und beginne die Bewegung wieder in der Lendenwirbelsäule. So setzt sich das Aufrollen von unten nach oben fort bis Du im Pferderücken bist. Strecke die Brust nach vorne.
Mehrfach langsam wiederholen.

Nr. 2: Gedrehte Katze

Im Vierfüßlerstand hebst Du Deinen linken Arm mit dem Einatmen nach außen und Drehst Dich auf.
Mit dem Ausatmen drehst Du den linken Arm nach unten und fädelst ihn unter Deinem rechten Arm hindurch.

Yoga-entspannter-Ruecken-gedrehte-Katze

Drehe soweit bis Deine linke Schulter am Boden liegt. Achte dabei darauf, die Hüfte nicht mitzudrehen und die Drehung wirklich aus der Wirbelsäule zu machen. Halte ein paar Atemzüge und mache dann die andere Seite.

Nr. 3: Die Heuschrecke

Komme in Bauchlage. Lege die Arme lang neben Deinem Körper ab und Deine Stirn zum Boden. In Schritt 1 hebst Du mit dem Einatmen die Arme, die Stirn und die Brust aus der Kraft des unteren Rückens. Ausatmend senkst du den Oberkörper wieder zum Boden. Mehrfach wiederholen.

Yoga-entspannter-Ruecken-Heuschrecke

In Schritt 2 hebst Du mit dem Einatmen die Beine noch mit nach oben, die Zehenspitzen ziehen dabei weg vom Körper.
In Schritt 3 bleibst Du ein paar Atemzüge oben unter Spannung. Du kannst Deine Hände ineinander falten und Dich noch weiter nach oben aufziehen.

Nr. 4: Die Vorbeuge

In die Vorbeuge kommst Du aus dem Stehen. Dabei kippst Du Dein Becken nach vorne. Unten angekommen versuchst Du einmal Deinen Unterbauch auf Deinen Oberschenkeln abzulegen. Die Knie können leicht gebeugt bleiben. Ziehe Dich nicht zwanghaft mit den Händen zum Boden.

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Atme ein und hebe Deinen Oberkörper in die halbe Vorbeuge. Dabei wird der Rücken gerade und du ziehst die Schulterblätter zurück. Die Fingerspitzen können entweder am Boden bleiben oder du nimmst sie mit an die Knie (leichter).

Yoga-entspannter-Ruecken-halbe-Vorbeuge

Ausatmen und wieder senken in die Vorbeuge. Lass den Rücken lang werden. Mehrfach dynamisch wiederholen.

Nr. 5: Drehung im Schneidersitz

Komme in einen Schneidersitz oder Lotussitz. Richte die Wirbelsäule auf. Dazu kippst Du das Becken etwas nach vorne, öffnest die Brust weit und rollst die Schulterblätter zurück.

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Atme dann ein und hebe Deine Arme nach oben über Deinen Kopf.
Atme aus und drehe Dich mit der rechten Hand an Dein linkes Knie und die linke Hand kommt hinter Dir mit den Fingerspitzen zum Boden.
Halte die Position und stell Dir vor wie du mit jedem Ausatmen noch etwas weiter in die Position hineinkommst.
Auf der anderen Seite wiederholen.

Nr. 6: Das Kind

Komme in einen Vierfüßlerstand. Öffne die Knie etwas, sodass Platz dazwischen entsteht. Die großen Zehen kommen zueinander und berühren sich. Senke Dein Gesäß dann nach hinten und unten und gehe mit den Händen etwas weiter nach vorne.

Yoga-entspannter-Ruecken-das-Kind

Dein Gesäß kann die Fersen berühren, muss jedoch nicht. Lasse den Rücken lang werden und die Stirn sowie die Unterarme am Boden aufliegen.
Atme in den unteren Rücken, schaffe Länge und Weite in der Wirbelsäule.
Halten und entspannen.

Mit diesen 6 Übungen tust Du Körper und Geist Gutes. Jedoch Zeit dafür musst Du Dir nehmen. 😊
Wenn Du Dir mehr Übungen für Zuhause wünschst, die du einfach umsetzen kannst, wann und wo du willst, dann schau Dir gerne einmal meine Übungskarten für Yoga Flow an.
Sie enthalten immer Hinweise wobei Dir eine Übung hilft, so kannst du gerade den Körperbereichen, die z. B. Entspannung oder Kräftigung benötigen, besondere Aufmerksamkeit schenken.

Hast du Fragen, Anregungen oder wünschst du dir Übungen für bestimmte Körperbereiche?
Dann lass einen Kommentar da!
Deine Rebekka

PS: Immer nur ein Workout zur guten Laune!

Wer ist Rebekka?
Ich bin Rebekka und gebe Fitnesstrainings und Yoga Flow-Stunden mit Herz. Mit den Übungskarten für YOGA FLOW und BODYWEIGHT TRAINING habe ich ein einfaches System entwickelt, dass ein Yoga Flow oder Fitness-Workout jederzeit und überall ermöglicht – für Anfänger und Fortgeschrittene. Meine Vision ist es Yoga Flow und Eigengewichtstraining so einfach zu machen, dass Du fit wirst und in einem fitten und gesunden Körper, das Leben leben kannst, das Du Dir wünschst.
Auf dem Blog von #DoYourSports werde ich nun den ein oder anderen Gastbeitrag für Dich veröffentlichen. Wenn Du mehr über mich und meine Arbeit erfahren möchtest, schau gerne auf meiner Webseite vorbei: www.fit-balanced.de

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