Yin Yoga Teil 2 – drei Übungen für den unteren Rücken

Yin Yoga- drei Übungen für den unteren Rücken

Heute möchte ich Dir eine kleine Yin Yoga Sequenz für den (unteren) Rücken vorstellen.

Bevor es losgeht, solltest Du noch ein paar Dinge beachten:
Schaffe Dir einen gemütlichen Platz / Raum für Deine Yin Yoga Praxis. Für mich persönlich ist es wichtig, dass der Ort aufgeräumt und gemütlich ist, das schafft eine ruhige, entspannte Atmosphäre. Ein paar nette Details, z.B. ein Buddha oder auch einfach eine Kerze, sorgen für mehr Behaglichkeit. 

Du solltest bequeme Kleidung tragen, die Dich nicht einengt. Überprüfe auch, ob die Raumtemperatur angenehm ist. Notfalls vorher einmal lüften bzw. auch die Heizung etwas anmachen. 

Wenn Du magst, dann mache Dir ruhige Instrumental-Musik an, die leise im Hintergrund läuft.

Hast Du alle Hilfsmittel parat? Für die Yin Yoga Praxis bietet es sich an, einen Fundus von Hilfsmitteln bereit zu halten und im Bedarfsfall dann auch einzusetzen.

Hilfsmittel für Yin Yoga

Die verschiedenen Hilfsmittel im Yin Yoga:

Yin Yoga Hilfsmittel

Yogadecken

Eine oder mehrere dünne (Baumwoll-)decken / große Handtücher kannst Du ganz unterschiedlich einsetzen, z.B. als Keil für sitzende Vorbeugen oder als flache Unterlage zur leichten Stütze des Nackens – beispielsweise für die Schulterbrücke. Wenn der Block als Kopfstütze etwas hart ist, kann hier durch die zusätzliche Polsterung mittels einer weichen Decke für mehr Behaglichkeit gesorgt werden. Jede Yin Yoga Praxis sollte mit Shavasana, der Endentspannung in Rückenlage, abgeschlossen werden. Bei Bedarf kannst Du Dich leicht zudecken.



Yogablöcke

Yogablöcke oder als Alternative ein paar dicke Bücher eignen sich als Stütze für den Kopf – vor allem dann, wenn Du Nackenprobleme bzw. einen verspannten Nacken hast. Für Seitbeugen können Blöcke eine super Ablage für Arme und Hände sein. Auch in der passiven Schulterbrücke sind Blöcke eine wertvolle Hilfe. Sie sind (im Yin Yoga) vielseitig einsetzbar und sollten auf jeden Fall bereit stehen.



Yogabolster

Ein Yogabolster oder alternativ ein großes festes (Dinkel-)kissen ist beim Yin Yoga ebenfalls sehr nützlich. In Vorbeugen kann hierauf der Kopf bzw. Oberkörper abgestützt oder hochgepolstert werden. Für passive Rückbeugen kannst Du das Bolster ebenfalls prima einsetzen und in Shavasana dient es als Entlastung für den unteren Rücken, indem Du Deine Knie darauf ablegst.

Yogagurt



Einen verstellbaren Yogagurt oder alternativ einen langen Gürtel / Schal brauchst Du unter anderem für viele verschiedene Dehnübungen.


Augenkissen

Ein Augenkissen sorgt für eine tiefere Entspannung. Meditationskissen und / oder kleinere Kissen können ebenfalls als Aufpolsterung oder Unterpolsterung für verschiedene Haltungen nützlich sein.

Schau einfach, was Du da hast und positioniere die Hilfsmittel in Reichweite. 

Und bevor Du dann wirklich lostlegst, stelle sicher, dass Du die nächsten 15 bis 20 Minuten völlig ungestört bist, um Dich wirklich entspannen zu können.

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Yin Yoga Ankommen / Meditation

Wenn Du magst, beginne die Yogapraxis in einem aufrechten Sitz Deiner Wahl, z.B. in Sukhasana, dem lockeren Schneidersitz, um Dich einen Augenblick lang mit der Erde zu verbinden und ganz auf die Yogapraxis einzustimmen.

Yin Yoga Positionen bei Rückenbeschwerden

Balasana, die Kindeshaltung

Yin Yoga - Balasana

Beginne, Deinen Oberkörper vom Fersensitz aus langsam nach vorne zu beugen und die Stirn am Boden abzulegen. Die Arme kannst Du locker neben dem Körper platzieren. Wenn Dir die Haltung zu unbequem ist, dann ändere sie so ab, dass Du Dich die kommenden drei bis fünf Minuten wirklich gut entspannen kannst. 

Nimm hierfür gegebenenfalls die Knie oder auch Füße etwas auseinander. Wenn Dein Gesäß nicht auf die Fersen kommt, dann kannst Du Dir ein Kissen / eine Decke / ein Bolster zwischen Gesäß und Fersen legen. Gerne kannst Du auch Deinen Kopf auf einem Bolster oder einer Decke ablegen und ggf. auch einfach die Arme nach vorne nehmen. 

Ein Kissen oder Bolster kann bei Bedarf auch unter dem Bauch und / oder Brustraum platziert werden.

Lasse Dir wirklich für jede Haltung ausreichend Zeit, Dich gut einzurichten. Lass dabei falschen Ehrgeiz außen vor.

Wenn Du eine Position gefunden hast, dann stelle Deinen Timer und entspanne Dich einige Minuten lang in diese Haltung hinein. Lass – wenn möglich – alle Anspannung los und spüre einfach Deinem Atem nach.



Achtung!
Wenn Du merkst, dass Dir etwas wehtut oder nicht behagt, dann „harre“ nicht die Zeit aus und verändere achtsam die Position.

Wenn die Zeit um ist, komme immer ganz langsam und achtsam aus der jeweiligen Haltung heraus. Nimm Dir nach einer Übung außerdem immer etwas Zeit, um nachzuspüren.


 

Bevor Du in eine neue Haltung hinein gehst, kannst Du zum Ausgleich eine kräftigende Übung wie den herabschauenden Hund (Adho mukha shvanasana) oder auch das Brett (Dhandansa) ausführen. Ebenfalls eine schöne Ausgleichsübung ist der Flow Kuh/Katze im Vierfußstand.

Gute Ausgleichsübungen stelle ich Dir auch in einer anderen Woche noch einmal gesondert vor.

Upavishtha konasana – Vorbeuge in weiter sitzender Grätsche



Yin Yoga - Vorbeuge in Grätsche


Du grätscht im Sitzen Deine Beine, der Oberkörper bleibt erstmal aufrecht. Runde dann von hier aus den Oberkörper langsam und beuge Dich soweit nach vorne, wie es für Dich angenehm ist. Nimm Dir wieder ausreichend Zeit, Dich in dieser Haltung einzurichten und gegebenenfalls „nachzubolstern“. Du kannst hier auch eine Decke unter Deinem Gesäß positionieren, den Kopf auf einem Kissen / Bolster abstützen oder Dir auch etwas unter die Knie legen bzw. die Knie leicht anwinkeln. 

Und wenn Du wieder eine für Dich angenehme Haltung eingenommen hast, dann lasse Dich erneut drei bis fünf Minuten ganz entspannt in diese hineinsinken.

Sphinx



Yin Yoga - Sphinx

Komme in die Bauchlage und nimm Deine Unterarme nach vorne – Schultern und Ellbogen sind in einer geraden Linie. Deine Beine streckst Du ganz entspannt nach hinten aus. Richte dann den Oberkörper auf, die Schultern bleiben locker. Auch der Nacken ist komplett entspannt, der Blick geht in Richtung Matte. Spüre nach. Du kannst Dir hier gerne ein Kissen / eine gefaltete Decke unter den Bauch legen.

Sobald Du eine angenehme Position für Dich gefunden hast, hältst Du diese wieder für mindestens drei Minuten und versuchst, Dich dabei zu entspannen. Achte darauf, dass Deine Gesichtszüge weich sind und bleibe einfach mit Deinem Atem in Verbindung – spüre dem Atem nach.

Komme nach Ablauf der Zeit auch hier wieder langsam raus. Als Ausgleich kannst Du Deinen Kopf vorne auf die Unterarme ablegen und ein Knie anwinkeln – das andere Bein beibt ausgestreckt. Das entlastet und entspannt den unteren Rücken. 



Zum Ende der Yogapraxis komme in die Rückenlage und richte Dich für Shavasana ein. Bleibe so lange in der Endentspannung, wie es Dir guttut.



Namaste,
Kerstin

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Kerstin

Namaste! Ich bin Kerstin und unterrichte seit gut anderthalb Jahren mit ganz viel Herzblut Yoga. Ausgebildet bin ich im Vinyasa-Stil, wobei ich viele andere Yogarichtungen und vor allem Entspannungstechniken in meinen Unterricht einfließen lasse. Für mich ist Yoga weitaus mehr als das Ausüben verschiedenster Körperhaltungen – Yoga ist eine wunderbare Lebensphilosophie, die dabei hilft, den Geist zu bändigen und durch Achtsamkeit im Hier und Jetzt anzukommen. Yoga ist Lebensfreude pur. Ich freue mich, dass ich das hier mit Euch teilen darf!

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