Yin Yoga Teil 3 – Übungssequenz für die Körpervorderseite und die Hüfte

Heute bekommst Du ein paar wohltuende Übungen für Deine Körpervorderseite (Brustkorb und Bauch), sowie für die Hüfte an die Hand.

Um wirklich einen Erfolg zu spüren, solltest Du zwei- bis dreimal pro Woche üben und die Übungszeiten langsam ausdehnen.

Probiere einfach ein bisschen aus – der eine übt lieber morgens, der anderes abends. Es sollte in erster Linie eine Zeit sein, in der Du wirklich etwas abschalten kannst.

Mit der Zeit gelingt es Dir bestimmt auch, „zwischen Tür und Angel“ einfach mal für einen Augenblick mit Yin Yoga abzutauchen – dann kannst Du kleine Pausen wirklich dazu nutzen, Dich in zwei, drei Yin Yoga Positionen hinein zu entspannen und Dir mit einer Yin Yoga Mittagspause etwas richtig Gutes tun!

Richte Dir den Ort für Deine Yogapraxis wieder so ein, dass Du alles parat hast (→ siehe Artikel Yin Yoga Teil 2), Dich wohl fühlst und für einige Zeit nicht gestört wirst.

Viel Freude beim Üben.

Drei Übungen für die Körpervorderseite

Supta baddha konasana

– Schusterhaltung im Liegen oder auch liegender Schmetterling –
schusterhaltung
Für diese Haltung wird ein Bolster und ggf. zwei Blöcke und ein Kissen benötigt.

Das Bolster wird mittig oberhalb der Matte platziert. Dann legst Du Dich mit dem Rücken über das Bolster und rutschst mit dem Gesäß ganz nah an die Rolle heran.

Nimm die Fußsohlen aneinander und ziehe die Füße – soweit es Dir angenehm und möglich ist zum Körper heran und lasse dann die Knie locker nach außen fallen. Die Arme kannst Du zur Öffnung des Brustkorbs seitlich auseinander nehmen oder gerne auch etwas höher ablegen. Wenn es sich für Dich besser anfühlt, kannst Du die Arme einfach neben dem Körper sinken lassen.

Spüre nach. Wenn es bequemer ist, dann platziere unter jedem Knie einen Block. Besonders dann, wenn sie sehr hoch stehen, weil die Flexibilität in den Hüften noch nicht da ist, kann das viel Last auffangen und Dich so besser in die Position hineinsinken lassen.

Für Menschen mit Nackenproblemen kann ein zusätzliches Kissen unter dem Kopf für Entlastung sorgen.

Wie immer gilt: Schaue auf Dich und Deinen Körper und nimm Dir Zeit, diese Haltung einzunehmen.

Eka pada rajakapotanasana

– Variation der Königstaube –

taube

Komme in den Vierfußstand. Von hier aus nimmst Du den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und lässt die Knie nach außen gleiten; der Unterschenkel ist möglichst parallel zu den Mattenaußenkanten. Das linke Bein gleitet nach hinten aus. Von hier aus rundest Du langsam den Oberkörper und lässt Dich nach vorne sinken – die Arme liegen locker neben dem Kopf.

Diese Position ist sehr anspruchsvoll, so dass es gerade am Anfang hilfreich und angenhm ist, sich ein Bolster zu nehmen und den Oberkörper darauf abzulegen.

Weiterhin hilfreich kann es sein, wenn Du einen Block / Decke(n) unter der linken Hüfte oder auch der rechten Gesäßhälfte platzierst.

Probiere hier etwas aus und wenn Du dann Deine Position gefunden hast, lasse Dich hier wieder drei bis fünf Minuten hinein entspannen. Dann komme langsam und achtsam wieder aus der Haltung heraus, spüre nach und wechsle die Seite.

Wenn Du diese Position häufiger geübt hast, kannst Du probieren, die Hilfsmittel nach und nach zu reduzieren bzw. wegzulassen. Aber kein falscher Ehrgeiz, der ist beim Yin Yoga fehl am Platz!

Supta virasana

– liegender Held –

liegender-held-2

Für diese Position brauchst Du wieder Dein Bolster. Beginne im Fersensitz und setze Dich mit dem Gesäß zwischen die Füße, wobei Deine Knie leicht geöffnet sind und die Unterschenkel sanft nach außen gleiten. Aus dieser Position heraus legst Du Dich rücklinks auf ein Bolster (oder wenn Du geübt bist, auf ein festes Kissen) ab.

Deine Arme kannst Du nach hinten ausstrecken oder einfach seitlich ablegen.

Um noch mehr zu entspannen, kannst Du Dir ein Augenkissen auflegen.

Variationen:

Wenn Dir die Herzöffnung zu intensiv ist (das merkt man, wenn der Rücken sich zu Wort meldet), dann polstere Dich mit weiteren Kissen und Decken so auf, dass Rücken und Nacken mehr Stütze haben.

Sollte Dir diese Hüftöffnung zu intensiv sein, dann strecke ein Bein aus und lasse nur eine Seite angewinkelt.

Wichtig:
in diesem Fall daran denken, im Anschluss auch die andere Seite zu üben!

Ich hoffe, Du hast viel Freude mit dieser kleinen Übungssequenz.

Im Anschluss an unsere Yin Yoga Reihe kannst Dir dann aus allen Haltungen und den Ausgleichsübungen Deine ganz persönliche Yin Yoga Sequenz zusammenstellen!

Ich wünsche Dir eine wundervolle und entspannte Woche!

Namaste!
Kerstin

Kerstin

Namaste! Ich bin Kerstin und unterrichte seit gut anderthalb Jahren mit ganz viel Herzblut Yoga. Ausgebildet bin ich im Vinyasa-Stil, wobei ich viele andere Yogarichtungen und vor allem Entspannungstechniken in meinen Unterricht einfließen lasse. Für mich ist Yoga weitaus mehr als das Ausüben verschiedenster Körperhaltungen – Yoga ist eine wunderbare Lebensphilosophie, die dabei hilft, den Geist zu bändigen und durch Achtsamkeit im Hier und Jetzt anzukommen. Yoga ist Lebensfreude pur. Ich freue mich, dass ich das hier mit Euch teilen darf!

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