Yin Yoga Teil 4 – Übungssequenz für die Schultern

Ich hoffe, Du hattest eine schöne Woche und konntest vielleicht auch schon die eine oder andere Yin Yoga Praxis in Deinen Alltag integrieren!

In der heutige Sequenz zeige ich Dir ein paar Übungen, in denen insbesondere die Schultern gedehnt werden. Durch die (seichte) Dehnung können sich Verklebungen der Faszien lösen und somit Schmerzen gelindert werden.

Diese Sequenz ist besonders gut für Menschen geeignet, die viel am Schreibtisch sitzen und häufig unter Schulter- oder auch Nackenschmerzen leiden.

Oft ziehen wir im Alltag und auch am Schreibtisch unbemerkt die Schultern hoch, was dauerhaft zu einer Verkürzung der Muskeln und einer einhergehenden Bewegungseinschränkung führen kann. Die Folge: Verspannungen und Schmerzen.

Mit diesen Übungen kannst Du wieder mehr Bewegungsfreiheit erreichen.

Schöne Übungen zur Dehnung der Schultern

Einstimmung in Sukhasana

– Schneidersitz mit Adlerarmen
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Um Dich auf die heutige Yogapraxis einzustimmen, setze Dich in einen bequemen Schneidersitz. Gerne kannst Du Dir hier Deine Blöcke unter die Knie legen, wenn das angenehmer für Dich ist.

Jetzt erde Dich gut mit beiden Sitzbeihöckern und schaue, dass du wirklich aufrecht sitzt. Strecke dann die Arme auf Schulterhöhe vor Dir aus und winkle die Ellbogen an. Jetzt legst Du den rechten Ellbogen in die linke Ellenbeuge.

Von hier aus kannst du versuche, die Arme so zu „verschlingen“, dass die Handinnenflächen sich berühren. Wenn das zu schmerzhaft ist bzw. Du nicht rumkommst, dann bleibe so und lege einfach Deine Handrücken aneinander.

Achte darauf, dass die Oberarme auf Schulterhöhe bleiben.

Jetzt kannst Du ganz dynamisch für etwa eine Minute mit jeder Einatmung die Finger Richtung Himmel ziehen und mit der Ausatmung die Ellbogen wieder bis zur Schulter absenken.

Wenn die Zeit um ist, wechsele die Seiten – der linke Ellbogen wird dann in der rechten Ellbeuge platziert. Dann wieder dynamisch im Rhythmus des Atems für eine Minute die Arme heben und senken.

Spüre nach.

Gomukhanasana

– Kuhgesicht

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In dieser Übung kannst du zwischen verschiedenen Sitzpositionen wählen. Wenn es für Dich möglich ist, dann schlage das rechte Bein über das linke und winkle die Unterschenkel an. Die Knie liegen jetzt übereinander und der Spann Deiner Füße seitlich rechts und links neben dem Gesäß am Boden. Wenn zwischen den Knien viel Platz ist, lege einfach ein Kissen dazwischen.

Wenn Dir diese Sitzposition zu unangenehm ist, dann setze Dich in den Fersensitz und positioniere gerne ein Kissen unter dem Gesäß.

Die Sitzposition spielt hier eher eine untergeordnete Rolle. Schau also erstmal, dass Du bequem sitzt!

gomukhanasana-arme
Wenn Du die erste Sitzposition gewählt hast, strecke den linken Arm nach oben aus und lege die Hand am Rücken zwischen Deinen Schulterblättern ab. Versuche jetzt, mit der rechten Hand von unten die linke Hand zu greifen. Wenn Dir das schwer fällt, dann nimm einen Gurt als Armverlängerer zur Hilfe und greife von oben mit der linken und von unten mit der rechten Hand den Gurt. Schaue, dass die Ellbogen vom Gefühl her nach hinten wollen und die Schulterblätter enger zusammen kommen. Bleibe hier gefühlvoll und versuche, nichts zu erzwingen. Und dann versuche, etwa drei Minuten in dieser Haltung zu verweilen. Bleibe hier mit Deinem Atem verbunden.

Wenn Du merkst, dass Dir am Anfang drei Minuten zu lang sind, dann verkürze die Zeit und steigere Dich langsam!

In dieser Haltung ist es wieder wichtig, beide Seiten zu trainieren. Also hiernach die Position auf der anderen Seite einnehmen.

Gekreuzte Arme in Bauchlage

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Für diese Übung solltest Du einen Block / ein Kissen am Mattenanfang bereit halten. Beginne im Vierfußstand. Lass den rechten Arm unter dem Körper nach links gleiten, die Handinnenfläche zeigt nach oben. Dann gleitet der linke Arm nach rechts und Deine Beine rutschen nach hinten. Du liegst jetzt mit dem Gewicht auf den Armen. Dein Blick geht Richtung Matte, die Stirn kannst Du am Boden oder aber auf Deinem Block bzw. einem Kissen ablegen. Um Dich noch etwas besser abzupolstern, kannst Du Dir eine mehrfach gefaltete Decke unter Dein Becken legen. Wenn Du eine für Dich angenehme Haltung gefunden hast, lasse Dich hier für drei Minuten hineinsinken. Komme nach Ablauf der Zeit langsam und achtsam aus dieser Haltung heraus, spüre nach und wechsle dann die Seite.

Matsyasana

– Fisch
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Wenn Du noch Zeit und Lust hast, kannst Du zum Abschied Deiner Yin Yoga Praxis in den passiven Fisch gehen.
Hierfür brauchst Du entweder ein großes Kissen oder ein Bolster. Lege das Bolster längs hinter dem Gesäß ab. Setze Dich mit dem Gesäß an das Bolster und komme langsam in die Rückenlage. Du kannst auch probieren, Dir nur ein Kissen unter den Brustkorb zu legen, so dass der Nacken noch auf dem Kissen, der Kopf aber schon drüber ist. Deine Arme legst Du entweder locker neben den Körper, das entspannt eher die Schultern, oder Du streckst sie nach hinten raus – das öffnet und dehnt noch einmal die Schulterpartie. Probiere ein wenig herum und wenn Du Deine Position gefunden hast, sinke wieder für mindestens drei Minuten in diese Haltung hinein. Spüre nach.

In der kommende Woche stelle ich hier noch einige Ausgleichs- und Achtsamkeitsübungen vor. Dann kannst Du Dir darauf eine für Dich guttuende, ganzheitliche Yin Yoga Praxis zusammenstellen.

Jetzt aber viel Freude mit den neuen Übungen.

Namaste,
Kerstin

Vorherige Artikel zum Yin Yoga:

Kerstin

Namaste! Ich bin Kerstin und unterrichte seit gut anderthalb Jahren mit ganz viel Herzblut Yoga. Ausgebildet bin ich im Vinyasa-Stil, wobei ich viele andere Yogarichtungen und vor allem Entspannungstechniken in meinen Unterricht einfließen lasse. Für mich ist Yoga weitaus mehr als das Ausüben verschiedenster Körperhaltungen – Yoga ist eine wunderbare Lebensphilosophie, die dabei hilft, den Geist zu bändigen und durch Achtsamkeit im Hier und Jetzt anzukommen. Yoga ist Lebensfreude pur. Ich freue mich, dass ich das hier mit Euch teilen darf!

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