Yoga-Ganzkörper-Training für alle Problemzonen: Bauch, Beine, Po und Arme

Yoga für alle Problemzonen

Nachdem ich Dir nun viele Übungen für die einzelnen Problemzonen gezeigt habe, zeige ich Dir heute ein Ganzkörper Yoga Training mit dem Du Bauch, Beine, Po und die Arme trainieren kannst:

1. Problemzone Oberarme

3-Beiniger Hund mit Varianten

Wir gehen direkt in den 3-beinigen Hund. Dazu hebst Du ein Bein in die Höhe, ohne dabei die Hüfte zu öffnen. Ich weiß, das ist schwer und mir gelingt es auch nicht zu 100%, aber versuche wirklich Deine Hüftknochen auf einer Ebene zu halten. Das nun ausgestreckte Bein führst Du kontrolliert mit dem Knie zu Deinem rechten Ellbogen unter Deinem Körper durch ohne es vorher abzulegen oder den Boden zu berühren. Danach streckst Du das Bein wieder nach hinten aus und führst es diesmal zu Deinem linken Ellbogen. Nach der nächsten Streckung (jaaa, immernoch das gleiche Bein) versucht Du Dein Knie sogar bis zu Deiner Nase zu führen und machst ein ganz runden Rücken dabei. Diese Abfolge machst Du 5 mal hintereinander, verharrst dann kurz im herabschauenden Hund und wechseltest dann das Bein.

3-beiniger Hund

Übung für straffe Arme

Übung für straffe Arme

Übung für straffe Arme

Seitliegestütz Variante

Nachdem Du mit den Varianten des 3-beinigen Hundes fertig bist, bleibst Du weiterhin im herabschauenden Hund, denn es geht noch weiter. Aus dem herabschauenden Hund begibst Du Dich in den Liegestütz. Nun führst Du Dein rechtes Bein unter Dein linkes Bein hindurch und streckst es komplett aus. Dazu hebst Du den linken Arm gestreckt in die Höhe, so dass beide Arme einer Ebene bilden. Die Position hältst Du solange du kannst ? Das ist echt nicht einfach, aber beiße die Zähne zusammen! Danach die andere Seite nicht vergessen.

Liegestütz für straffe Arme

Übung Variante Seitliegestütz für straffe Arme

2. Problemzone Hintern

Fersenheben

Zum Aufwärmen starten wir mit dem Fersenheben. Dazu begibst Du Dich in die Berghaltung (Tadasana). Nun hebst Du Deine Fersen so weit vom Boden ab, wie es Dir möglich ist. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf Deinen Ballen und auf alle Zehen. Und bewege nun Deine Fersen auf und ab. So wärmen wir unsere Muskeln für die bevorstehenden Asanas auf und spüren zugleich das erste Zwicken und Ziehen im Hintern, da diese Übung schon den großen Gesäßmuskel trainiert.

Aufwärmübung Fersenheben

Halbmond

Finde mit Deinem Standbein einen festen Stand und verteile Dein Gewicht auf den gesamten Fuß. Setze Deine Hand ca. 30 cm vor Deinem Fuß ab und strecke gleichzeitig Dein Bein gerade nach hinten. Am Anfang kannst Du für Deinen Arm einen Block zur Hilfe nehmen falls Du den Boden nicht erreichst. Dein Bein kannst Du als Hilfestellung gegen eine Wand stemmen. Den andere Arm streckst Du hoch zum Himmel, so dass beide Arme eine Ebene bilden. Deine Hüfte ist weit geöffnet und beide Oberschenkel ziehen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist komplett geöffnet und bildet eine Linie mit dem angehobenen, gestreckten Bein.

Yoga für einen knackigen Hintern Halbmond

3. Problemzone Bauch

Das Boot

Setze Dich mit aufrechter Wirbelsäule auf die Matte und ziehe die Knie zu Dir heran. Hebe nun die Füße vom Boden ab und balanciere Dich hier erstmal aus. Wenn Du Dich stabil genug fühlst strecke die Beine immer weiter aus und ziehe sie dann noch näher zu Dir heran. Versuche sie so weit zu Dir heranzuziehen, dass Dein Körper ein “V” bildet. Aber Achtung, strecke die Beine nur soweit wie es nicht zu lasten des geraden Rücken geht. Dein Rücken hat IMMER Vorrang! Deine Arme streckst Du in Richtung Knie oder Füße aus.

Yoga für einen flachen Bauch Übung Boot

Der Tänzer

Finde einen festen Stand mit Deinem Standbein. Beuge das andere Bein und greife mit der Hand derselben Seite um Dein Fußgelenk. Ziehe Dich mit der Einatmung aus dem oberen Rücken nach oben, ziehe das Brustbein hoch, öffne Dein Herz und beuge Dich kontrolliert nach unten. Mit der Ausatmung presst Du Deinen Fuß in die Hand und ziehe das Bein in die Höhe, als ob Du es ausstrecken möchtest. Strecke den anderen Arm nach vorne aus und halte die Hand in Jnana Mudra. Dein Nacken wird leicht nach hinten gebeugt, aber achte dabei darauf, dass Du ihn nicht zu weit nach hinten legst.

Yoga für einen flachen Bauch Übung Tänzer

4. Problemzone Beine

Die sitzende Vorbeuge in weiter Grätsche

Für die sitzende Vorbeuge in weiter Grätsche setzt Du dich auf Deine Matte und öffnest die Beine so weit wie Du kannst. Achte darauf, dass Du wirklich auf Deinen Sitzhöckern sitzt, dazu ziehst Du das Sitzfleisch von den Höckern. Setze dich nun Aufrecht und mit geradem Rücken hin und krabbel mit den Händen so weit wie wie möglich nach vorne. Du wirst eine intensive Dehnung in den Oberschenkeln spüren. Halte diese Position einige Sekunden und atme tief ein und aus.

die-sitzende-vorbeuge-in-weiter-graetsche

Der liegende Held

Komm in den Kniestand und bringe die Füße etwas mehr als hüftweit auseinander. Schiebe mit einer Hand Deine Wade sanft nach außen. Lass ausreichend Platz zwischen Deinen Füßen um Dich dazwischen setzen zu können. Dein Spann liegt auf dem Boden und die Füße sind eng an den Hüften. Nun richtest Du Dich mit der Einatmung auf und mit der Ausatmung stützt Du Dich zunächst auf die Unterarme und dann auf den Rücken. Hebe das Brustbein an und behalte die Länge in der Wirbelsäule. Lege die Arme entweder neben dem Körper oder über dem Kopf ab. Schiebe Dein Steißbein nach hinten und presse die Oberschenkel aneinander und den Spann in den Boden. Entspanne Dich in dieser Position und spüre die intensive Dehnung in der Oberschenkelvorderseite.

der-held

Die Hand-Zeh-Haltung

Finde einen festen Stand in Deinem Standbein und verteile das Gewicht auf den ganzen Fuß. Beuge das andere Bein und greife nach dem großen Zeh und strecke das Bein nach vorne oder zur Seite aus. Deine Hüfte bleibt dabei parallel ausgerichtet. Richte mit der Einatmung den Oberkörper auf, ziehe Dich über die Krone des Kopfes nach oben und presse den Fuß des Standbeins fest in den Boden. Hebe das Brustbein dabei leicht an. Mit der Ausatmung ziehst Du das Bein sanft näher zum Körper heran und schiebst das Steißbein nach unten.

die-hand-zeh-haltung

Du möchtest eine bestimmte Problemzone ganz intensiv bekämpfen? Dann schau Dir unsere Artikel zu den einzelnen Problemzonen an:
Yoga für straffe Arme
Yoga für einen knackigen Hintern
Yoga für einen flachen Bauch
Yoga für schlanke Beine

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Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

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